A fogyás hatása a sportteljesítményre, Így működnek (vagy nem működnek) a zsírégetők

A fogyás hatása a sportteljesítményre, Így működnek (vagy nem működnek) a zsírégetők

Sportélettan 6. Táplálkozás a sportban A sporttáplálkozás tudományában óriási mennyiségű tapasztalat halmozódott fel az idők során, azonban olyan szerteágazóak és egyénre szabottak a jellemzői, hogy erről részletes áttekintést nyújtani jelen keretek között nem lehet.

Milyen sport segít a fogyásban?

Így csak néhány olyan dolog tárgyalására szorítkozunk, melyek ismerete megalapozza tudásunkat a sporttáplálkozás terén. A táplálkozás rendkívül fontos meghatározója a sportteljesítménynek, hiszen a felkészülésben, a versenyen és a regeneráció fázisában is segíti a szervezetet.

a fogyás hatása a sportteljesítményre

A fizikai terhelés edzés, verseny előtti szakaszban az energiaraktáraknak és a test folyadéktereinek optimális szintre töltésében játszik szerepet, a terhelés alatt a megfelelő folyadék- és energiabevitelre koncentrál Radákmíg a regenerációs fázisban a raktárak újratöltése, az építés izmok, csontok, ízületi elemek, véralkotók, enzimek, stb. A sporttáplálkozás területén kiemelt fontossággal bír három terület: a két fő oxidációs tápanyag zsír és szénhidrátaz építőanyag fehérjevalamint a szervezet megfelelő működéshez szükséges anyagok, a fogyás hatása a sportteljesítményre a víz, ionok, vitaminok optimális koncentrációjának és minőségi összetevőinek a meghatározása.

Milyen sport segít fogyni FIT; KIEGYENSÚLYOZOTT

A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban A sportolás előtt, közben és után felvett oxidálható tápanyagok közül különösen nagy figyelmet kaptak a szénhidrátok, a glikogénraktárak felépítésében játszott szerepük mellett azért is, mert ezek könnyen felvehetőek és gyorsan hasznosíthatóak a fizikai terhelés alatt is. Ez a szervesanyagcsoport mind az aerob, mind az anaerob jellegű sportokban jelentős szereppel bír, mert megfelelő mennyiségben képes kitolni a fáradás és így a teljesítmény határait.

Az anaerob tevékenység során a fokozódó szénhidrátoxidáció üzemanyagát biztosítják a jól feltöltött glikogénraktárak és a megemelt vércukorszint.

a fogyás hatása a sportteljesítményre

A különféle edzési időtartamok és intenzitások szempontjából a szénhidrátbevitel mennyiségi és minőségi jellemzői is eltérőek és személyre szabottak, melyekben fontos szerepet játszik például a szénhidrát fajtája és a belek szénhidrátfelszívó-kapacitása is, ugyanis a hasonló felszívódási típusú szénhidrátokból bevitt túl nagy mennyiség emésztőrendszeri problémákat okozhat a fogyás hatása a sportteljesítményre. A glikogénraktárak újratöltése kiemelten fontos sorozatosan teljesített, hosszú időtartamú igénybevételek időszakában, például labdarúgóbajnokságok alatt, amikor a sokat játszatott sportolóknak rövid időn belül újra magas szinten kell teljesíteniük Radák A glikogénszintézis a terhelést követő egy órában a legnagyobb mértékű, mert az izomkontrakció által fokozott glükózfelvétel még inzulin hiányában is intenzív Jentjens, Jeukendrup ; Moore Azoknak a sportolóknak, akiknek viszonylag sok idejük 8—24 h van az edzések között regenerálódni, nem kell olyan nagy figyelmet fordítaniuk az edzést követő azonnali szénhidrátfogyasztásra, mivel a glikogénraktárak feltöltése kevésbé érzékeny az időzítésre, mint a fehérjéké ld.

A fogyás hatása a sportteljesítményre, Így működnek (vagy nem működnek) a zsírégetők

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a sportolók szénhidrátfogyasztásának kérdéskörét leginkább fiatal, edzett sportolókon vizsgálják, akiknek legtöbbször nincsenek súlyproblémáik. Ha azonban túlsúlyos vagy idősebb személyekre próbáljuk vonatkoztatni a vizsgálati tapasztalatokat, a helyzet egészen más. Mivel rengeteg hétköznapi és sporttapasztalat támasztja alá, hogy jelentős testsúlycsökkentés szénhidrátszegény diétával érhető el, felmerül a kérdés, hogy súlyfelesleggel küzdő, de sportoló személyekben ez a fajta diéta alkalmazható-e, vagy a folyamatos és magas szintű szénhidrátpótlás általános sporttáplálkozási szokásai a mérvadóak.

a fogyás hatása a sportteljesítményre

Referenciaként használható a sportolók fogyasztási időszakának étrendje. Megmutatták továbbá, hogy állóképességi sportban általános élettani adaptációkat megnövekedett mitokondriumszám, mitokondriális aktivitás, lipidoxidáció a csökkentett szénhidrátbevitel éppúgy meghozott, mint a magas bevitel Bartlett et al.

Időszakos böjt: mire figyelj, ha ezzel a módszerrel akarsz fogyni sport mellett? | Futásról Nőknek

Ezek alapján úgy tűnik, hogy a súlyvesztés céljából alkalmazott, magas fehérjebevitellel párosított szénhidrátszegény táplálkozás kielégíti a sportolás által támasztott energiaigényeket, és hatékony a fogyás szempontjából is. A szénhidrátcsökkentés mértékét addig a pontig érdemes fokozni, amíg az a teljesítmény romlását nem okozza Phillips, van Loon A zsírok szerepe a sporttáplálkozásban A zsírsavak a fogyás hatása a sportteljesítményre a szervezetben fontos a sporttevékenység során, hiszen a terhelés alatt jelentős mérvű zsírsavoxidáció folyik, ezért kézenfekvőnek tűnt a zsírokban gazdag táplálkozás különféle aspektusait tesztelni sportolókon Kiens, Hawley Kimutatták, hogy az edzés előtt fogyasztott bő zsírtartalmú táplálék a szénhidrátok terhelés alatti felhasználását csökkenti, azonban a teljesítményre nincs befolyással Hargreaves et al.

Diéta és sport. Mennyire fér meg az alkoholfogyasztás mellett?

Az edzés közbeni zsírfogyasztás szintén nem vezetett eredményre, amellett, hogy bizonyos mennyiség felett gyomor-bélrendszeri panaszokat is okozott a sportolókban Kiens, Hawley A tartósan magas zsírtartalmú étkezés hatására a zsírsavoxidáció mértéke megnő, míg a szénhidrátoké csökken.

Ennek hatására növekszik a máj inzulinrezisztenciája, és csökken glikogénszintézisének és glükózkibocsátási kapacitásának mértéke. Ezek miatt magas intenzitású edzés esetén ez a diéta kerülendő, de egyéb edzéstípusokat végzők körében is óvatos körültekintéssel kell kezelni Kiens, Hawley Mindezek fényében kijelenthető, hogy a zsírban gazdag sporttáplálkozás nem ajánlott Kiens, Hawley Ez a fehérjebeviteli igény idősekben ~71 év nagyobb 1,2 vs.

a fogyás hatása a sportteljesítményre

Az edzést végző sportolókban a napi mennyiség magasabb, mivel az izomzatnak és a szervezetnek bizonyos fehérjék lebomlási—újjáépítési ciklusai miatt fokozott az aminosavigénye, így az egyensúly megtartásához több fehérjére van szükség. Az adott sportág valamint az egyén jellemző izomarányait elérő általános fejlődés erejéig, illetve az izomépítéssel járó sportokban testépítés pedig a fehérjemérlegnek pozitívnak kell lennie.

Hatékony zsírégetés futással – Fogyás és futóteljesítmény növelés

Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású anaerob edzés utáni 20 g kb. Az efölötti egyszerre bevitt mennyiség eloxidálódik, tehát nem épül be az izmokba Moore et al. A terhelés után az izmokban a fehérjék lebontása és újraszintetizálása indul meg, ezért kevés 30 g szénhidrát fogyasztása az inzulinszint-növelő hatása miatt minimalizálja az izomfehérjék lebontását: a sportolóknak tehát a szénhidrátok és a fehérjék kombinációját célszerű alkalmazni, főleg akkor, ha napi többszöri edzést végeznek Moore et al.

Ilyen adatok az aerob, állóképességi edzésre vonatkozóan nem állnak rendelkezésre, de valószínűleg hasonló mennyiségek javasolhatóak, mint az anaerob terhelésnél Moore A fehérjefogyasztás időzítése szintén fontos tényező: az edzést közvetlenül követő bevitel maximalizálja a fehérjeszintézist az izmokban, és már három órás késleltetés jelentősen csökkenti azt Moore A 20 g fehérjének három-négy óránként megismételt bevitele összesen 80 g tovább növeli a fehérjeszintézis hatékonyságát, és úgy tűnik, a 20 grammos mennyiséget célszerű tartani, mert sem a 8 × 10 g, sem a 2 × 40 g adagolás nem produkálja ugyanazt a hatást, mint a 4 × 20 g fehérje fogyasztása; a hatékonyságnöveléshez a lefekvés előtti proteinfogyasztás szintén hozzájárul Moore et al.

6. Táplálkozás a sportban

Idős személyek ~ 74 év erőedzésének vizsgálata során hasonló eredményeket kaptak: a közvetlenül edzés után fogyasztott fehérje 10 g fehérje, 7 g szénhidrát, 3 g zsír növelte az izom hipertrófiáját, míg a két órás késéssel fogyasztott nem Esmarck et al. Természetesen a fehérje összetétele sem közömbös, hiszen a táplálkozásra használt fehérjék között minőségileg és szerkezetileg óriási különbségek vannak, így eltér az aminosav-összetételük az ún.

  • Fogyni akar a karjaimban
  • Időszakos böjt: mire figyelj, ha ezzel a módszerrel akarsz fogyni sport mellett?
  • 6. Táplálkozás a sportban | Sportélettan

Maximális izomfehérje-szintézist a tejsavó fogyasztása idéz elő, nagyobbat, mint a szójáé vagy a tej kazeinfehérjéé Moore et al. Pusztán elágazó láncú aminosavak BCAA; branched-chain amino acids nagy ellenállással végzett edzést követő fogyasztása is növeli a vázizomfehérjék szintézisét Jackman et al. A napi szinten bevihető fehérje felső határait illetőleg vizsgálatokat végezni kockázatos és tudományetikailag kifogásolható, ezért ilyen értékeket nem állapítottak meg.

Sajnos azonban saját szakállukra többen túlzásba viszik a fehérjefogyasztást. Nefrológiai tapasztalatok szerint a túl sok fehérjét fogyasztók körében nagy eséllyel lép fel a veseelégtelenség, ami súlyos, művesekezelést igénylő állapot. A vízhiányos állapotban az izmok hamarabb fáradnak ki Montain et al. Ha a víz pótlása nem megfelelő, a testhőmérséklet túl magasra szökhet hyperthermiamivel a vízhiány miatt a fogyjon 5 kiló zsírt egy hét alatt a verőtérfogat — jóllehet csökkent — szinten tartása érdekében a bőrből a belsőbb erekbe vonja a vért: így viszont a hőleadás hatékonysága csökken Nadel et al.

Alkohol. Testösszetétel. Teljesítmény.

A vízmennyiségnek a szénhidrátbevitelhez is alkalmazkodnia kell, mert a nagy koncentrációban felvett szénhidrátok gátolják a vízfelszívást Jeukendrup A vitaminok és sok fontos kémiai elem a fogyás hatása a sportteljesítményre.

Ezen a téren azonban pontos és világos recepteket megfogalmazni nehéz. A vitaminokat és nyomelemeket illetően például leginkább az ismert, melyek a minimálisan igényelt szintek, melyek alatt hiánybetegségek alakulhatnak ki.

Biztonságosan bevihető felső mennyiségi értékeikre vonatkozóan inkább ajánlásokat fogalmaznak meg, a pontos adatok hiányoznak.

a fogyás hatása a sportteljesítményre

Ennek egyrészt valószínűleg az az oka, hogy az igények erőteljes inter- és intraindividuális szórást mutatnak a különböző külső és belső tényezők függvényében pl. Így a személyes kísérletezés és tapasztalat például sokat számít a mennyiségek beállításában, mint ahogy a tévhitek és a hallomásból származó, kritika nélkül elhitt információk is.

Kezdőlap Milyen sport segít a fogyásban? Testmozgás és fogyás - folyamatos vita folyik arról, hogy fogyókúrával vagy testmozgással jobban kellene-e fogynunk. Mi van most? Mennyit hoz a sport valójában?

Egyes vélemények szerint azonban a túlzott számolgatás és túl-vitaminozás felesleges dolog, mivel egy kiegyensúlyozott táplálkozás általában tartalmazza a szükséges anyagokat; jobb inkább figyelni a szervezetre: amit kíván, azt célszerű fogyasztani, ha megbizonyosodtunk róla, hogy nem káros — azt szem előtt tartva, hogy a lehető legtöbb természetes étel alkossa étrendünket.

Az antioxidáns vitaminok C-vitamin, E-vitamin a szabadgyökök hatásának semlegesítésében fontos szerepet játszanak, azonban külső adagolásukkal éppen azt akadályozhatjuk meg, hogy a szabadgyökök hatására aktiválódó természetes antioxidáns jelátviteli útvonalaink megfelelően működjenek: ezért az antioxidáns-adagolás jelentősen csökkentheti az edzésalkalmazkodást és a sportolás jótékony hatásait Gomez-Cabrera et al.

Az olyan események előtt azonban, amelyek nagyfokú oxidatív stresszel járhatnak, mert a sportolóknak szélsőségesen nagy teljesítményt kell leadniuk — mint például egy komolyabb verseny —, a kiegészítő antioxidánsok segíthetik a szervezet természetes antioxidáns tevékenységét Gomez-Cabrera et al.

A fogyás hatása a sportteljesítményre

Hasonlóképpen, öregedés vagy betegség esetén a megnövekedett oxidatív stressznek a véráramlási paraméterekre gyakorolt negatív hatását enyhíthetjük exogén antioxidánsokkal a fizikai aktivitás során Trinity et al Tehát az élettani igényekkel nem összeegyeztetett, állandó és túlzott mértékű vitaminkiegészítő-fogyasztás nem szerencsés, főképp, ha a szervezetünk aktuális állapotát és igényeit nem is ismerjük pontosan. Táplálkozás a súlycsoportos sportágakban: a fogyasztás kérdése A súlycsoportos sportágakban a felkészülési időszakban általában nehezebbek a versenyzők, mint a versenyen, ezért a megmérettetés előtt fogyasztáson esnek át.

Szöveg: Csaba Orsolya Frissítve: Istock Az intermittent fasting legnépszerűbb változata a as módszer, azaz amikor 8 órás időtartamban lehet16 órában pedig nem lehet étkezni. Az intermittent fasting előnyei és hátrányai.

Ilyenkor erősen korlátozzák a szénhidrátok fogyasztását, ami általában eredményre vezet a fogyásban, ám szélsőséges esetekben a folyadékpótlást is lecsökkenthetik a kívánt versenysúly eléréséhez, ami nem kifejezetten előnyös a teljesítmény szempontjából. Célszerű elegendő időt hagyni a fogyasztásra, ugyanis a túlzottan gyors fogyás nemkívánatos következményekkel jár az immunfunkciók, az idegrendszer fizikai és pszichés működésének, és más tényezőknek a szempontjából is.

Lehet, hogy érdekel